Alimentos blancos – y qué comer en su lugar

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La Dieta No White Foods, también conocida como la Dieta No White, es un patrón de alimentación basado en la noción de que eliminar los alimentos procesados ​​de color blanco de su dieta puede ayudarlo a perder peso y mejorar su control de azúcar en la sangre. Los defensores afirman que la mayoría de los alimentos blancos no son saludables, ya que muchos han sido muy procesados, tienen un alto contenido de carbohidratos y contienen menos nutrientes que sus contrapartes más coloridas.

Por lo tanto, al eliminar los alimentos blancos de su plato, se dice que se prepara para una dieta más nutritiva que promueve la pérdida de peso y restablece el equilibrio del azúcar en la sangre. La mayoría de los expertos en salud estarían de acuerdo en que basar sus elecciones dietéticas estrictamente en el color de un alimento es una forma demasiado simplificada de abordar una buena nutrición.

Sin embargo, esta estrategia dietética puede tener algún mérito, especialmente si le ayuda a reducir su consumo de alimentos ultraprocesados ​​en favor de los más ricos en nutrientes.

Aquí hay alimentos blancos, y qué comer en su lugar.

Pan blanco

Uno de los alimentos primarios eliminados en la Dieta No White Foods es el pan blanco, así como los alimentos estrechamente relacionados hechos de harina blanca, que incluyen galletas, pasteles y cereales para el desayuno.

Cuando se refina la harina de pan, el germen y el salvado del grano se eliminan, junto con la mayor parte de la fibra, las vitaminas y los minerales alojados dentro de ellos, durante el proceso de molienda (1 Fuente Confiada). Esto da como resultado un producto que es rico en carbohidratos pero que carece de otros nutrientes importantes como fibra y proteína.

La investigación sugiere que una mayor ingesta de panes blancos está asociada con el aumento de peso, lo que puede deberse en parte a su valor nutricional reducido (2Trusted Source). Por lo tanto, reducir la ingesta de pan blanco y productos similares de grano refinado puede ayudarlo a tener más éxito si su objetivo es perder peso.

Intercambio más saludable: pan integral

Los panes integrales, las galletas saladas y los cereales para el desayuno están hechos de harina que contiene todo el grano, incluido el germen y el salvado (1 fuente confiable). Esto significa que el producto final conserva más de su valor nutricional natural, en comparación con su contraparte blanca más refinada. Además, comer pan integral no parece tener la misma tendencia a estimular el aumento de peso que el pan blanco (2Trusted Source).

El perfil nutricional mejorado y el mayor contenido de fibra también pueden ayudar a frenar la respuesta de azúcar en la sangre y mejorar la sensación de saciedad, lo que hace que sea más fácil mantenerse dentro de sus necesidades calóricas. Para obtener estos beneficios, cambie su pan blanco por panes integrales y productos de pan que incluyan un grano integral, como trigo integral o avena, como primer ingrediente.

Pasta blanca

La pasta blanca es similar al pan blanco en que está hecha de harina refinada que contiene menos nutrientes totales que la versión sin refinar. Curiosamente, no se ha demostrado que la pasta blanca aumente de peso de la misma manera que lo hace el pan blanco, siempre que lo coma junto con una dieta que incluya otros alimentos nutritivos (3Trusted Source).

Sin embargo, los tamaños de las porciones de pasta en las dietas occidentales tienden a ser muy grandes. Si no tiene en cuenta el tamaño de su porción, puede ser fácil comer demasiado de una vez, lo que puede contribuir al consumo excesivo de calorías y al aumento de peso posterior.

Intercambio más saludable: pasta integral

Para un impulso nutricional, elija una pasta hecha de granos integrales. Las pastas integrales generalmente contienen más fibra, lo que puede hacer que te sientas más lleno y más satisfecho. La fibra adicional también puede ayudar a retrasar la digestión de los carbohidratos en su cuerpo, lo que ayuda a mejorar el control del azúcar en la sangre (4Trusted Source).

También es posible que desee considerar opciones alternativas de pasta, como las hechas con legumbres. Aunque la textura es ligeramente diferente, las pastas a base de legumbres tienden a tener aún más proteínas y fibra que la mayoría de las variedades a base de granos.

Arroz blanco

Al igual que el pan blanco y la pasta, el arroz blanco pertenece a la categoría de granos refinados. El arroz blanco comienza como un grano integral, pero el salvado y el germen se eliminan durante el proceso de molienda, lo que lo transforma en el arroz blanco almidonado y esponjoso con el que probablemente esté bastante familiarizado.

El arroz blanco no es un alimento inherentemente malo o insalubre, pero no contiene mucho en cuanto a nutrición aparte de las calorías y los carbohidratos. La ausencia de fibra y proteína también hace que sea muy fácil consumir en exceso el arroz blanco, lo que puede contribuir al aumento de peso o los desequilibrios de azúcar en la sangre (5Trusted Source).

Intercambio más saludable: arroz integral

El arroz integral es el sustituto más simple y obvio del arroz blanco. Después de todo, el arroz integral es solo arroz blanco que no ha sido procesado en la misma medida. Es más rico en fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco, por lo que obtiene más de lo que es esencialmente la misma planta.

Además, la investigación ha demostrado que el arroz integral afecta el azúcar en la sangre en un grado mucho menor que el arroz blanco (5Trusted Source). Si no le gusta el arroz integral o simplemente quiere mezclar su rutina, puede considerar otras opciones de granos integrales, como el arroz negro, la quinua o el bulgur.

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